Atomic Habbit – Ein Super Buch

Atomic Habbit ist ein super Buch, das mir geholfen hat einige Gewohnheiten anzueignen, die ich in verschiedenen Texte auch schon beschrieben habe. James Clear, der Autor von Atomic Habbit, sagt, dass eine kleine Änderung im eigenen Verhalten das Leben nicht über Nacht verändern wird. Aber macht man dieses Verhalten zu einer Gewohnheit, die man jeden Tag ausführt, kann es zu absolut großen Veränderungen führen. Bei der Veränderung im Leben geht es nicht darum, große Durchbrüche zu erzielen oder das gesamte Leben zu revolutionieren. Vielmehr geht es darum, ein positives Gewohnheitssystem aufzubauen, das in Kombination bemerkenswerte Ergebnisse liefert.

 

Nach dem ich das Buch Atomic Habbit von James Clear gelesen habe, habe ich mir einige neue Gewohnheiten angeeignet, wie zum Beispiel dass ich am Morgen 100 Liegestützen mache und danach noch 10min Rumpfübungen mache. Das Buch hat mir aufgezeigt, auf was es ankommt, damit man sich eine neue Gewohnheit aneignen kann. Das gute an der Methode, die James Clear beschreibt, ist dass diese auch einfach umzusetzen sind.
Es gibt im Internet so einige Beschreibungen von diesem Buch, da es ein sehr bekanntes Buch ist. Aber ich schreibe hier trotzdem nochmals dazu, denn dies hilft mir das Buch auch nochmals besser zu verstehen und die für mich wichtigsten Punkte zu reflektieren. Ich kann jedem empfehlen, dass man sich die Zeit nimmt nach dem man ein Buch gelesen hat, für sich eine Zusammenfassung schreibt. Denn so erinnert man sich viel besser an die Kernaussagen aus einem Buch. So hier meine Hauptpunkte aus dem Buch:

Kleine Gewohnheiten haben einen überraschend starken Einfluss auf unser Leben. Wenn man eine positive Veränderung im Leben bewirken möchten, sollten man erkennen, dass Veränderung Geduld erfordert und das Vertrauen, dass die Gewohnheiten einem auf dem richtigen Weg halten – auch wenn man keine sofortigen Ergebnisse sieht.

Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensweisen, die wir aus Erfahrung gelernt haben. Gewohnheiten beginnen mit einem Hinweis oder einem Auslöser zum Handeln (Cue). Als nächstes kommt das Verlangen (Craving) nach einer Zustandsänderung. Dann kommt unsere Antwort oder Aktion (Response). Der letzte Schritt im Prozess und das Endziel jeder Gewohnheit ist die Belohnung (Reward).

Wenn man nun diese vier Schritte Cue, Craving, Response und Reward verstanden hat, kann man nun seine Umgebung und Verhalten adaptieren, dass es einfacher ist eine Gewohnheit zu formen. Der Aufbau neuer Gewohnheiten erfordert schwer zu übersehende Hinweise und einen Aktionsplan.
Sprich man muss sich selber Hinweise geben, die einem daran erinnern seiner Gewohnheit nach zu gehen. Das kann sein, dass man Früchte aus dem Kühlschrank nimmt, so dass man diese am Morgen sieht, dass man sich daran erinnert, dass man jeden Tag einen Apfel essen will.

Und der wohl wichtigste Punkt ist die Belohnung (Reward). Wir Menschen werden durch die Erwartung von Belohnungen motiviert, daher hilft es, Gewohnheiten attraktiv zu machen, um daran festzuhalten. Wenn wir uns eine Gewohnheit aneignen, auf die wir uns freuen, werden wir sie mit viel größerer Wahrscheinlichkeit befolgen und tatsächlich tun. Eine großartige Technik dafür ist das Bündeln von Versuchungen. Das heisst man nimmt zwei Aktivitäten zusammen, eine die man gerne tut und verbindet diese mit einer die man nicht so gern tut, oder die Überwindung viel Grösser ist. Ein gutes Beispiel ist, dass man seine Lieblings Serie nur sich ansehen darf, wenn man in dieser Zeit auf dem Hometrainer sitzt und sich sportlich betätigt.

Ein weitere Wichtiger Punkt ist, dass es so einfach wie nur möglich ist, sich an die neue Verhaltensweisen zu halten, um diese in Gewohnheiten zu verwandeln. Das heisst zum Beispiel, wenn man am Morgen Sport machen will, dann legt man am Vorabend die Sportsachen gleich bereit, damit man am Morgen nur noch die Sachen anziehen muss, und los legen kann. Der Gleiche Ansatz kann man auch anwenden, wenn man sich eine schlechte Gewohnheit abgewöhnen will. Das heisst, dass man es sich einfach erschweren muss, dieser Gewohnheit nach zu gehen. Ein Beispiel dazu ist, dass wenn man weniger Zeit vor dem Fernseher verschwenden möchte, zieht man den Netzstecker und nimmt die Batterien aus der Fernbedienung. Dies führt zu genügend Überwindung, um sicherzustellen, dass man nur dann TV sieht, wenn man es auch wirklich will.

Ein weitere Trick, um eine Gewohnheit langfristig zu erleichtern, ist die Zwei-Minuten-Regel, mit der sich jede neue Aktivität überschaubar anfühlt. Das Prinzip ist, dass jede Aktivität zu einer Gewohnheit destilliert werden kann, die innerhalb von zwei Minuten machbar ist. Möchte man mehr lesen? Anstelle sich vorzunehmen, jede Woche ein Buch zu lesen – nimmt man sich statt dessen vor zwei Seiten pro Tag zu lesen. Die Zwei-Minuten-Regel ist eine Möglichkeit, leicht erreichbare Gewohnheiten zu entwickeln, und diese können zu größeren Dingen führen. Sobald man die Laufschuhe angezogen hat, wird man wohl einen Lauf machen. Sobald man zwei Seiten gelesen hat, wird man wahrscheinlich fortfahren. Die Regel erkennt an, dass einfach der Anfang der erste und wichtigste Schritt ist, um etwas zu tun.

Die wohl wichtigste Regel für Verhaltensänderungen ist es, Gewohnheiten zufriedenstellend zu machen. Viele der Gewohnheiten die wir uns aneignen wollen, haben Benefits erst in der Zukunft. Zum Beispiel, wenn 2 mal pro Woche joggen gehen will, macht man dies wohl um abzunehmen. Aber das Abnehmen passiert ja nicht gleich nach dem joggen gehen, sondern den Erfolg sieht man erst viel später. Der Mensch ist aber viel motivierter, wenn er sofort was bekommt und den Benefit sieht. Wenn man also Gewohnheiten mit einem verzögerten Benefit verfolgt, sollte man versuchen, eine sofortige Befriedigung zuzuordnen. Dieser Punkt hat mir eingeleuchtet, finde ich aber schwer umzusetzen.

Der folgende Punkt hat mir schon immer sehr geholfen, um meine Gewohnheiten aufrecht zu halten und mich motiviert zu halten: Das Tracken von Gewohnheiten. Gewohnheitsverfolgung ist eine einfache, aber effektive Technik. Es ist ganz einfach, man nimmt zum Beispiel einen Kalender und jeden Tag markiert man, an dem man sich an die gewählten Verhaltensweisen gehalten hat. Die Vorfreude und Tatkraft, jeden Tag abzustreichen, wird sich gut anfühlen und einem motiviert halten.

Eine weitere effektive Technik ist, dass man sich selber negative Konsequenzen auflastet, wenn man es nicht tut. Dies funktioniert so, dass man seine neue Gewohnheit einer anderen Person Preis gibt, und mit ihr abmacht, dass man diese Person zum Beispiel zum Essen einlädt, oder eine «Busse» zahlt, wenn man sich selber nicht an die neue Gewohnheit hält. Dies hat gleich zwei positive Effekte: (1) durch das dass man seine Gewohnheit gegenüber einer Person erzählt hat, verstärkt sich das eigene Verpflichtung, da man nicht das Gesicht gegenüber einer anderen Person verlieren will, und (2) bestrafft man sich selber mit einer selbst auferlegten Busse, wenn man es nicht erreicht und nicht an die Gewohnheit hält.

Mit diesen Tricks lassen sich neue Gewohnheiten einfach etablieren.